هر آنچه در مورد افسردگی پاییزی و راه های مقابله با آن نیاز دارید بدانید
افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder) چیست؟
افسردگی فصلی که اختلال عاطفی فصلی (SAD) نیز نامیده می‌شود، نوعی افسردگی است. این اختلال با تغییر فصل شروع می‌شود و معمولاً در اواخر پاییز شدت پیدا می‌کند. علائم آن شامل احساس غم و اندوه، کمبود انرژی، از دست دادن علاقه به فعالیت‌های معمول، پرخوابی و افزایش وزن است. درمان‌ها شامل نور درمانی، گفتار درمانی و داروهای ضد افسردگی است.
شما همچنین ممکن است دچار یک نسخه ملایم از افسردگی فصلی به نام "بلوز زمستانی" شوید. طبیعی است که در ماه‌های سردتر کمی احساس ضعف کنید. اما افسردگی پاییزی کامل فراتر از این است. این نوعی افسردگی برخلاف بلوز زمستانی، یک افسردگی فصلی است که بر زندگی روزمره شما، از جمله احساس و تفکر شما نیز تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، درمان می‌تواند به شما کمک کند تا از این دوران چالش برانگیز عبور کنید. اختلال عاطفی فصلی، افسردگی فصلی نیز نامیده می شود.
افسردگی پاییزی چقدر شایع است؟
حدود 5٪ از بزرگسالان SAD را تجربه می‌کنند. این اختلال معمولاً در سنین جوانی (معمولاً بین 18 تا 30 سالگی) شروع می‌شود. افسردگی فصلی، زنان را بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار می دهد.
چه کسانی در معرض ابتلا به اختلال افسردگی پاییزی هستند؟
اختلال عاطفی فصلی (SAD) در افراد جوان و زنان شایع‌تر است. شما همچنین در معرض خطر بیشتری هستید اگر:
- اختلال خلقی دیگری مانند اختلال افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی داشته باشید.
- خویشاوندان مبتلا به افسردگی فصلی یا سایر اشکال افسردگی یا شرایط سلامت روان، مانند افسردگی شدید یا اسکیزوفرنی دارید.
- در عرض های جغرافیایی بسیار دور از شمال یا جنوب از خط استوا زندگی می‌کنید. در طول زمستان در این عرض های جغرافیایی، نور خورشید کمتر است. و یا اگر جزو افرادی هستید که در مناطق ابری زندگی می‌کنند.
علائم افسردگی پاییزی چیست؟
دکتر کلر موریسون، مشاور پزشکی در مورد افسردگی در پاییز این چنین می‌گوید:
اضطراب پاییز گرایش افراد برای رنج از اضطراب و خلق و خوی کم در ماه‌های پاییز است. برخلاف نوع اضطراب‌های دیگر، اغلب یک دوره‌ی آشکار وجود ندارد و سالانه تمایل به تکرار دارد.
علائم افسرگی پاییزی را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:
خلق و خوی کم، افسردگی، اضطراب و نگرانی بیش از حد، تحریک‌پذیری، بی‌حالی، خواب آلودگی و خستگی و همچنین از دست دادن علاقه به فعالیت‌های روزمره.
دکتر موریسون در ادامه می‌گوید:
یکی از دلایل افسردگی پاییزی کاهش نور خورشید است. که منجر به سقوط سطح سروتونین می‌شود. این هورمون مهم بر الگوهای خلق و خوی، اشتها و خواب تأثیر می‌گذارد. همچنین افزایش در هورمون ملاتونین وجود دارد که فرد را دچار احساس خواب و افسردگی می‌کند.
یکی دیگر از اثرات مکرر قرار نگرفتن در معرض نور خورشید، کمبود ویتامین D است.
تشخیص افسردگی پاییزی از افسردگی
اگر افسردگی پاییزی دارید، دیدگاه شما نسبت به زندگی مثبت است. در صورتی که افسردگی این‌چنین نیست و غم و اندوه نسبت به درجه افسردگی زیاد است. افرادی که تشخیص صحیح و ترکیبی از درمان‌ها را درست و به موقع انجام می‌دهند، می‌توانند علائم را کاهش دهند.
آیا افسردگی پاییزی قابل بازگشت است؟
افرادی که مستعد ابتلا به افسردگی فصلی هستند می‌توانند هر سال آن را دریافت کنند، اما شما می‌توانید با دارو و درمان از دوباره مبتلا شدن به آن جلوگیری کنید.
زمان مراجعه به پزشک در افسردگی پاییزی
اگر فکر می‌کنید علائم افسردگی پاییزی یا یک اختلال خلقی دیگر دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید. هرچه سریع‌تر اقدام کنید، درمان نیز راحت‌تر خواهد بود.
سوالاتی از قبیل زیر می‌تواند به روند درمان کمک کند:
- چه درمانی برای من بهتر است؟
- چگونه می‌توانم از قسمت‌های افسردگی جلوگیری کنم؟
- آیا نور درمانی کار می‌کند؟
- آیا باید یک ضد افسردگی مصرف کنم؟
- چه زمانی باید درمان را شروع کنم؟
- چه مدت باید درمان من ادامه یابد؟
- برای بهبود علائم من چه چیزی می‌توانم بخورم (یا باید از خوردن غذا جلوگیری کنم)؟
- چه کار دیگری می‌توانم انجام دهم تا احساس بهتری داشته باشم؟
10 راهکار جلوگیری از افسردگی پاییزی
افسردگی پاییزی شروع یک دوره خطر برای افراد مبتلا به افسردگی مکرر، الگوی فصلی است. افراد مبتلا به این بیماری در اواخر پاییز و زمستان چندین دوره افسردگی را تجربه می‌کنند که در بقیه سال با دوره‌هایی از خلق و خوی طبیعی متناوب است. اگر برایتان سخت‌تر است که در ساعت معمول صبح خود از خواب بیدار شوید و روز بعد از تغییر ساعت را پشت سر بگذارید، در مورد راه‌هایی برای کمک به مدیریت خلق و خوی خود در پاییز و زمستان مطالعه کنید. برنامه‌های روزانه می‌تواند به شما در مدیریت خلق و خویتان کمک کند پیروی از یک برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند با حفظ ریتم روزانه بدن، خلق و خوی خودتان را مدیریت کنید.
از این نکات استفاده کنید تا با تغییر زمان، احساس بهتری داشته باشید:
1. یک برنامه روتین برای خود تنظیم کنید.
روتین‌ها به تثبیت ساعت بدن کمک می‌کنند. هر روز سر ساعت معینی بیدار شوید. زمان بیداری منظم مهمترین ورودی برای تثبیت ساعت بدن شماست.
2. دریافت نور خورشید
هر روز مدتی را در خارج از منزل بگذرانید، پیاده‌روی به خصوص در اوایل صبح به کاهش افسردگی در پاییز کمک می‌کند. اگر نمی توانید بیرون بروید، سعی کنید حداقل 2 ساعت را کنار پنجره بگذرانید. به نور روز نگاه کنید و روی آرامش تمرکز کنید. همچنین می‌توانید میزان نور خورشید را که وارد خانه یا محل کار شما می‌شود را افزایش دهید. دریافت بیشتر نور خورشید می‌تواند به بهبود علائم شما کمک کند. یک مکمل ویتامین D نیز به بهبود علائم شما کمک می‌کند. زمان استفاده از نور درمانی ممکن است بر میزان مؤثر بودن آن تأثیر بگذارد. بهترین زمان برای دریافت نور خورشید، صبح است. استفاده از نور درمانی بعداً در روز ممکن است باعث بیخوابی شود.
آیا نوردرمانی بی خطر است؟
نوردرمانی به طور معمول ایمن است و به خوبی تحمل می‌شود. اما ممکن است در بعضی موارد نیاز به جلوگیری از نوردرمانی داشته باشید. اگر دیابت یا مشکل شبکیه دارید، خطر احتمالی آسیب رساندن به شبکیه ، پشت چشم شما وجود دارد. آنتی‌بیوتیک‌های خاص و ضد التهاب می‌توانند شما را نسبت به نور خورشید حساس‌تر کنند. سپس نور درمانی می‌تواند باعث آسیب شود. اگر اختلال دوقطبی دارید. روش درمانی و داروهای ضد افسردگی می‌توانند باعث افزایش هیپومانیا یا شیدایی، افزایش کنترل نشده در سطح خلق و خو و انرژی شوند. اگر اختلال دوقطبی دارید، به پزشک خود اطلاع دهید. این مسئله در برنامه درمانی شما نقش دارد.
عوارض جانبی نور درمانی چیست؟
ممکن است خستگی چشم، خستگی، سردرد، بیخوابی را در طول درمان تجربه کنید. البته اگر صبح با نور طبیعی خورشید درمان خودتان را آغاز کنید تا حدودی از عوارض ذکر شده کاسته می‌شود.
3. یک فعالیت خاص را شروع کنید
از آنجا که پاییز زمان شروع تازه و یک فصل جدید است. به عنوان زمانی برای تفکیک، مرتب کردن خانه، باغ و سازماندهی مجدد فکر کنید. برای در نظر گرفتن یک تصویر جدید، سرگرمی یا کلاس عصر که امیدوارید آن را بگیرید.
4. از خودتان مراقبت کنید
هنگامی که هوای گرم تابستان فروکش کرد، پاییز زمان بسیار خوبی برای وقت‌گذرانی در خارج از منزل است. بنابراین با پیاده‌روی‌های طولانی یا دوچرخه‌سواری، بیشترین استفاده را از زمان ببرید. از طرف دیگر، یک ورزش جدید را شروع کنید و به طور منظم ورزش کنید. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. از الکل یا مواد مخدر دوری کنید. آنها ممکن است علائم را بدتر کنند و یا حتی با داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشند. به اندازه کافی بخوابید. سعی کنید استرس را مدیریت کنید.
5. ارتباط با افراد
خودتان را جدا نکنید! تنها بودن می‌تواند علائم شما را بدتر کند. حتی اگر ممکن است حوصله‌ی دیگران را نداشته باشید و اجتماعی نباشید. سعی کنید به دوستان و عزیزانتان دسترسی پیدا کنید. ارتباط با افراد و قرارگیری در جامعه در رفع افسردگی پاییزی تاثیر زیادی دارد. به عنوان مثال می‌توانید افکار و احساسات خود را با دوستان و یا خانواده در زمان واقعی به اشتراک بگذارید. کنفرانس‌های ویدئویی، تماس‌های تلفنی یا حتی پیام‌های متنی بهترین گزینه هستند.
6. خواب ظهر را تعطیل کنید
از چرت زدن در ساعات روشنایی روز به‌خصوص در اواخر روز خودداری کنید. اگر مجبورید چرت بزنید، آنها را به 30 دقیقه محدود کنید. خوابیدن زیاد در طول روز، خواب شبانه را مختل می‌کند.
7. دوری از از نور شدید (مخصوصا نور آبی)
از نور آبی به‌خصوص در عصر خودداری کنید. نور آبی شامل صفحه نمایش کامپیوتر و گوشی‌های هوشمند می‌شود. نور طیف آبی با سرکوب هورمونی که به ما کمک می‌کند تا به خواب برویم، خواب را مختل می‌کند.
8. تایم خواب خود را ثابت کنید
به زمان خواب و بیداری ثابتی که متناسب با ریتم طبیعی شما باشد پایبند باشید. اگر شما یک جغد شب هستید، اشکالی ندارد که کمی دیرتر بیدار بمانید و کمی دیرتر از سایر اعضای خانواده بیدار شوید. فقط مطمئن شوید که هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
9. دیدگاه خود را تغییر دهید
به جای اینکه پاییز را با تجربیات منفی مرتبط کنید، سعی کنید با تغییر مکان متفاوت به آن نگاه کنید. انسان‌ها بسیار متمرکز بر ضرر و امواج منفی هستند. در این حالت (از دست دادن نور خورشید) سعی کنید در مورد آنچه می‌توانید در مورد حضور در داخل فکر کنید. به جای اینکه فکر کنید، سرد است و من در داخل خانه گیر خواهم کرد، سعی کنید فکر کنید داخل خانه مثل جایگاه دنجی است که می‌توانید به فعالیت خودتان ادامه بدهید.
10. به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر احساس غرق شدن می‌کنید، حتما به روانپزشک مراجعه کنید. صبر نکنید تا اوضاع واقعاً بد شود اگر احساس اضطراب و افسردگی می‌کنید، برای بهبود روحیه خود سریع اقدام کنید. درمان شناختی رفتاری برای درمان مؤثر اضطراب و افسردگی پاییزی بسیار کمک کننده است. علاوه بر این، داروهای ضد افسردگی اغلب برای افسردگی فصلی تجویز می‌شوند.
در این مقاله در مجله مد و فشن ژومنت هر آنچه در مورد افسردگی در پاییز نیاز بود بدانید را به صورت جامع جمع آورری کردیم. تا با آگاهی از آن این پاییز را بدون دردسر و ناراحتی پشت سر بگذارید. نظرات خودتان را درباره این مقاله با ما به اشتراک بگذارید و در شبکه های اجتماعی ما را دنبال کنید!
