معرفی 8 تا از بهترین تغذیه‌های مناسب عضله‌سازی
تغذیه‌های مناسب عضله‌سازی، یکی از دغدغه‌های اصلی ورزشکاران حرفه‌ای است. افزایش توده عضلانی تنها نگرانی بدنسازان نیست؛ بلکه حفظ توده عضلانی بیشترین نگرانی بدنسازان است. حفظ عضلات یکی از راه‌هایی است که می‌توانیم سالم بمانیم و با افزایش سن، سلامت کلی خود را بهبود ببخشیم. این امر تنها با غذاهای مناسب عضله ساز امکان‌پذیر است. ناگفته نماند که در کنار یک رژیم متعادل، ورزش و تمرینات قدرتی نیز عامل حیاتی ساخت و حفظ عضلات قوی است. اگر شما هم نمی‌دانید بعد از ورزش چی بخورید و غذاهای عضله ساز برای زنان و آقایان را نمی‌شناسید؛ مجله مد و فشن ژومنت در این مقاله به صفر تا صد این موضوع پرداخته است.
آیا فقط مصرف تغذیه‌های مناسب عضله‌سازی کافی است؟
رژیم غذایی به‌تنهایی برای رشد عضلات کافی نیست. ورزش درست و اصولی، به‌ویژه تمرینات مقاومتی مانند بلندکردن وزنه، برای شروع این روند ضروری است. بعد از تخریب ماهیچه‌ها در تمرینات ورزشی، رشد و ترمیم بافت آن تنها با کمک خواب و تغذیه کافی امکان‌پذیر است.
پروتئین، اصلی‌ترین تغذیه‌های مناسب عضله‌سازی
پروتئین، نقش کلیدی در حمایت از رشد عضلات دارد. این مجموعه که شامل اسیدهای آمینه است، بخش بزرگی از بافت عضلانی و اندام ما را تشکیل می‌دهد. اگرچه مکمل‌هایی مانند پروتئین وی یکی از راه‌های آسان با جذب سریع، پروتئین روزانه شما را تأمین می‌کنند؛ اما استفاده از آن لازم و ضروری نیست. راه دیگر دریافت پروتئین کافی، خوردن غذاهای کامل است. اضافه‌کردن مقدار زیادی از مواد غذایی با پروتئین بالا و سایر مواد مغذی عضله ساز به رژیم غذایی شما آسان است و دریافت پروتئین از طریق مواد غذایی بسیار سالم‌تر از روش‌های دیگر است.
نقش تغذیه در عضله‌سازی
اگرچه پروتئین برای عضله‌سازی ضروری است، اما تنها جزء مهم غذایی در این فرایند نیست. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، یک رژیم غذایی مناسب برای عضله‌سازی باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، ویتامین، چربی مفید و مواد معدنی نیز باشد. یک رژیم غذایی مناسب شامل موارد ذکر شده، به ترمیم و بازسازی عضلات شما بعد از تمرین کمک می‌کند. فراموش نکنید که کل کالری دریافتی روزانه باید متناسب باهدف شما (کاهش، افزایش و تثبیت وزن) باشد.
بعد از ورزش برای عضله‌سازی چی بخوریم؟ با ما در معرفی 8 مورد از بهترین غذاهای عضله ساز همراه شوید.
8 غذاهای عضله ساز برای زنان و مردان
اگرچه عوامل زیادی مانند ژنتیک بدن در عضله‌سازی نقش دارند؛ اما بدون شک رژیم غذایی نقش کلیدی را ایفا می‌کند. هشت غذای عضله ساز زیر را می‌توانید برای بهینه‌سازی تمرینات و افزایش حجم توده عضلانی خودمصرف کنید.
1. سفیده تخم‌مرغ
تخم‌مرغ به‌ویژه سفیده تخم‌مرغ آبپز به‌عنوان یک غذای نیرومند عضله ساز در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. این تغذیه فوق‌العاده غنی، شامل مواد مغذی مانند پروتئین و چربی مفید است. همچنین شامل ترکیبی قوی از ویتامین‌هایی مانند B12، B6 و تیامین هستند. مهم‌تر از همه، این است که تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی لوسین هستند. این اسیدآمینه به دلیل قدرت عضله‌سازی بالا را می‌توانید در مقدار زیاد نیز بعد از تمرین مصرف کنید.
2. ماهی
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید کنید، ماهی بهترین تغذیه برای عضله‌سازی و افزایش حجم است. ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین بدون چربی است که می‌توانید بخورید و سرشار از امگا3 و مواد معدنی دیگر است. ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون و ماهی‌تن انتخاب‌های غذایی عالی برای عضله‌سازی هستند.
3. آجیل
بهترین میان‌وعده عضله ساز زمانی که آجیل در حد اعتدال مصرف شود، می‌تواند یک انتخاب عالی برای عضله‌سازی باشد. این میان‌وعده‌های خوشمزه ترکیبی عالی از پروتئین، چربی و فیبر را ارائه می‌دهند و آن‌ها را به یکی از متعادل‌ترین راه‌های ریکاوری بعد از تمرین تبدیل می‌کنند. بااین‌حال، در مصرف آن‌ها باید مراقب باشید، زیرا بسیاری از آجیل‌ها مانند بادام‌زمینی، کالری و چربی بالایی دارند. غنی‌ترین گزینه در بخش آجیل‌ها، مصرف بادام یا گردو است.
4. سویا بهترین پروتئین گیاهی در عضله‌سازی
اگر سعی می‌کنید با رژیم غذایی بدون گوشت عضله‌سازی کنید، سویا و یا آجیل سویا بهترین منبع پروتئین گیاهی که حاوی تمام نه اسیدآمینه است به عضله‌سازی کمک زیادی می‌کند. ناگفته نماند در مصرف سویا نباید زیاده روی کرد.
5. ماست یونانی بهترین لبنیات عضله‌ساز
لبنیات منبع بی‌نظیری از پروتئین هستند؛ زیرا ترکیبی از پروتئین وی با هضم سریع و پروتئین کازئین با میزان هضم بالا است. هنگامی که این دو نوع پروتئین با هم مصرف شوند، ممکن است فرایند سنتز پروتئین را که ماهیچه‌های شما هنگام بازسازی طی می‌کنند، تقویت کرده و طولانی‌تر کنند و به شما در ایجاد توده بدون چربی کمک کنند. ماست یونانی یک انتخاب لبنی بسیار عالی است؛ زیرا حاوی دوبرابر پروتئین و پروبیوتیک اضافی در مقایسه با ماست معمولی است که در شیر یا پنیر نمی‌توانید آن را پیدا کنید. اگر به ماست چکیده علاقه دارید، ماست یونانی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
6. پنیر کوتاژ یا کوتیج (کاتیج)
پنیر کوتیج گزینه دوم عالی برای پروتئین‌های لبنی است. در واقع، پنیر کوتیج پروتئین بیشتری نسبت به ماست یونانی دارد درحالی‌که دارای همان ترکیب دیرهضم و سریع و یک منبع عالی از کازئین موردنیاز بدنسازان است. اگر در دوره حجم هستید می‌توانید میزان کالری پنیر کوتاژ را افزایش دهید.
7. روغن زیتون
ممکن است جزو رژیم غذایی خاص شما نباشد، اما روغن زیتون فرابکر به دلیل فواید زیاد آن در عضله‌سازی در سال‌های اخیر به طور قابل‌توجهی محبوب شده است. روغن زیتون که به طور گسترده به‌عنوان منبع چربی‌های مفید و غیراشباع سالم شناخته می‌شود، به کاهش التهاب و کاهش سرعت تجزیه عضلات نیز کمک می‌کند. هر دوی این ویژگی‌ها می‌توانند به هر رژیم عضله‌سازی کمک کنند. می‌توانید از روغن‌زیتون روی انواع سالادهای عضله ساز مانند سالاد سزار، سالاد یونانی استفاده کنید.
- بیشتر بخوانید: 14 مورد از بهترین روغن برای جوانی پوست صورت بر اساس نوع پوست
8. کینوا
آن طور که باید به کینوا به‌عنوان یک غذای فوق‌العاده توجه نمی‌شود. این دانه مقدار زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات، به‌علاوه دوز بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود جای‌داده است. کینوا یک غذای عالی برای عضله‌سازی و به حداکثر رساندن فواید تمرینات است.
راز عضله‌سازی
افزودن این تغذیه‌های مناسب عضله‌سازی به رژیم غذایی شما قطعاً به شما در افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت کمک می‌کند. بااین‌حال، به یاد داشته باشید که افزایش توده عضلانی به زمان نیاز دارد و رژیم غذایی تنها یک‌تکه از پازل است. ترکیب یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای پر پروتئین با ورزش و استراحت سالم به هدف شما سرعت می‌بخشد.
حالا شما چه میان وعده و غذاهایی را می‌شناسید که برای عضله سازی مناسب هستند و تمام مواد مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند؟ نظرات خود را در قسمت دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.
