انواع صبحانه رژیمی و طرز تهیه آن
چاقی و اضافه‌وزن یکی از معضل‌های عذاب‌آور برای افراد میباشد؛ اما به این معنی نیست که خود را ببازید و برای رهایی از این مشکل به دنبال راه چاره نباشید. بدن شما برای انجام بهتر فعالیت روزانه نیاز به رسیدگی دارد و آن با خوردن سه وعده‌غذایی تکمیل می‌شود. صبحانه یکی از وعده‌های خوراکی اصلی هر فرد است و به‌نوعی تمام روز انسان را می‌سازد. افرادی که دارای اضافه‌وزن هستند در خوردن صبحانه باید کمی محتاطانه عمل کنند و هر غذایی نخورند! به همین بهانه در این مطلب، ژومنت شما را دعوت به مطالعه انواع صبحانه رژیمی سالم و طرز تهیه آن می‌کند.
این یک باور غلط است که بسیاری از افراد چاق فکر می‌کنند برای رهایی از اضافه‌وزن، باید از وعده‌های غذایی خود کم کنند. درصورتی‌که به کمک غلات و خوراکی‌هایی با میزان کالری مناسب می‌توانند به بهبودی مشکل خود بیفزایند. حال شاید برایتان این سؤال پیش آید که برای وعده صبحانه چه بخوریم تا لاغر شویم؟
انواع صبحانه رژیمی و طرز تهیه آن
شاید در علم تغذیه از اهمیت شگفت‌انگیز صبحانه شنیده باشد. اگر می‌خواهید طول عمر خود را در سلامت کامل سپری کنید، بهترین ایده خوردن وعده صبحانه است. در ادامه با انواع صبحانه رژیمی و طرز تهیه آن آشنا شوید.
1. املت سبزیجات، یک صبحانه خوشمزه
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 220 | 12 گرم | 20 گرم | 9 گرم |
مواد لازم:
- 200 گرم اسفناج
- 50 گرم پنیر
- 3 عدد تخم‌مرغ
- 6 عدد گوجه گیلاسی
- 1.4 فنجان شیر کم‌چرب
- 1 قاشق غذاخوری بادام‌زمینی
- 1 قاشق‌چای‌خوری روغن‌زیتون
- مقداری جعفری
طرز تهیه املت سبزیجات
ابتدا اسفناج و جعفری را داخل میکسربریزید و مخلوط کنید. حال شیر، سفیده تخم‌مرغ و مقداری نمک و فلفل را به مواد درون میکسر بیفزایید. روغن‌زیتون را کف ماهیتابه بریزید و شعله آن را روشن کنید. سپس مواد میکس شده را درون ماهیتابه بریزید. پس از اندکی پنیر، گوجه گیلاسی و بادام‌زمینی را خرد کنید و به یک طرف املت بیفزایید. در پایان طرف دیگر املت را روی آن بگذارید و نوش‌جان کنید.
2. توفو و اسفناج، یکی از انواع صبحانه رژیمی
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 220 | 11 گرم | 19 گرم | 13 گرم |
مواد لازم:
- 1/2 پیاز متوسط
- 1/2 فلفل دلمه
- 1/4 خیار متوسط
- 1 قاشق‌چای‌خوری روغن‌زیتون
- 600 گرم پنیر سویا (توفو)
- 300 گرم اسفناج
- مقداری زردچوبه
طرز تهیه توفو و اسفناج
ابتدا روغن را درون ماهیتابه بریزید و پیاز خرد شده را در آن تفت دهید. در همین حین فلفل دلمه خرد شده را هم اضافه کنید تا سرخ شود. جهت گرفتن آب توفو، آن را درون یک دستمال‌کاغذی بریزید و فشار دهید تا آبگیری شود. حال خیار را به‌صورت سلیقه‌ای خرد کنید و به همراه زردچوبه، نمک و فلفل به مواد بیفزایید. سپس اسفناج خرد شده را نیز اضافه کنید. اگر هم دوست دارید چند عدد گوجه گیلاسی خرد شده را به مواد اضافه کنید. در نهایت کمی زمان دهید تا مواد به‌خوبی بپزد.
- بیشتر بخوانید: هر آنچه باید درباره رژیم غذایی هیو جکمن بدانید!
3. پنکیک شکلات
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 480 | 35 گرم | 25 گرم | 21 گرم |
مواد لازم:
- 1 قاشق غذاخوری ماست یونانی
- 1/2 فنجان آرد بادام
- 1 قاشق‌چای‌خوری شکر آناناس
- 2 عدد تخم مرغ
- 0/1 لیتر شیر
- 1 قاشق‌چای‌خوری پودر کاکائو
- مقدار کمی وانیل، جوش‌شیرین و نمک
طرز تهیه پنکیک شکلات
در مرحله اول آرد بادام، تخم‌مرغ، شیر، پودر کاکائو، شکر آناناس، وانیل، جوش‌شیرین و نمک را درون میکسر بریزید و آن را روشن کنید تا مواد به‌خوبی با هم ترکیب شوند. حال برای پخت پنکیک، در یک تابه کمی روغن بریزید و مواد را درون میکسر را در چند مرحله بپزید. حال به کمک ماست یونانی و چند عدد میوه‌ای که دوست دارید، پنکیک خوشمزه رژیمی را تزیین کنید.
4. املت پیاز و کدو، یکی از انواع صبحانه رژیمی لذیذ
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 250 | 13 گرم | 22 گرم | 13 گرم |
مواد لازم:
- 1/2 پیاز متوسط
- 2 عدد قارچ
- 1/2 کدوسبز متوسط
- 5 عدد گوجه گیلاسی
- 1 قاشق غذاخوری پنیر
- 4 عدد تخم‌مرغ
- 1 قاشق‌چای‌خوری روغن‌زیتون
طرز تهیه املت پیاز و کدو
روغن را درون تابه بریزید و پیاز خرد شده را به آن بیفزایید. سپس کدوسبز رنده شده را به همراه گوجه و قارچ خرد شده و کمی فلفل و نمک به تابه اضافه کنید تا با پیاز به‌خوبی سرخ شود. 3 عدد تخم‌مرغ را بردارید و سفیده آن را جدا کنید. حال با یک عدد تخم کامل و مقداری نمک و فلفل آن را میکس کنید. سپس یک تابه جدا بردارید کمی روغن به آن اضافه کنید. سپس ترکیب تخم‌مرغ و ادویه را به همراه تکه‌های خرد شده گوجه‌فرنگی درون تابه بریزید تا املت درست شود. حال موادی که در تابه دیگری بود را یک طرف املت بریزید و آن را با طرف دیگر املت بپوشانید. نوش‌جان!
5. املت رول
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 90 | 5 گرم | 8 گرم | 3 گرم |
مواد لازم:
- 1 عدد پیاز متوسط
- 4 عدد تخم‌مرغ
- 2 عدد سفیده تخم‌مرغ
- 1 عدد هویج متوسط
- 1 قاشق‌چای‌خوری روغن‌زیتون
- 300 گرم ژامبون گوشت ورقه‌ای
- مقدار کمی پودر پیاز و فلفل سیاه
طرز تهیه املت رول
در مرحله اول روغن را به تابه اضافه کنید و پیاز خرد شده را درون آن بریزید تا سرخ شود. حال هویج رنده شده را به آن بیفزایید. پودر پیاز، فلفل و نمک را روی مواد بپاشید. سپس تخم‌مرغ‌ها و سفیده را با کمی نمک و فلفل ترکیب کنید. یک کاغذ نسوز داخل ظرف فر قرار دهید و تمام مواد املتی را درون آن بریزید و داخل فر قرار دهید. به مدت‌زمان 20 دقیقه با 176 درجه سانتیگراد مهلت دهید تا بپزد. در نهایت ورقه‌های ژامبون را روی املت قرار دهید و آن را رول کنید. رول را به چند قسمت برش بزنید و میل کنید.
6. ساندویچ تخم مرغ و خیار
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 280 | 10 گرم | 11 گرم | 36 گرم |
مواد لازم:
- 2 برش نان تست
- 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم‌چرب
- 2 عدد تخم‌مرغ
- 1/2 خیار متوسط
- مقداری سس تند
- 1 قاشق‌چای‌خوری روغن‌زیتون
- طرز تهیه ساندویچ مرغ و خیار
طرز تهیه ساندویچ تخم مرغ و خیار
برای درست‌کردن این صبحانه خوشمزه رژیمی ابتدا نان تست‌ها را در یک تابه بدون روغن برشته کنید. حال کمی روغن به تابه اضافه کنید و یک تخم و سفید را درون آن بریزید. یک طرف نان تست را با سس مایونز آغشته کنید. سپس تخم‌مرغ و خیار را روی آن بچینید. سپس یک‌لایه سس تندروی مواد بکشید و با نان تست روی آن را بپوشانید.
7. املت با دورچین سبزیجات، یکی از انواع صبحانه رژیمی خوشمزه
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 310 | 13 گرم | 17 گرم | 32 گرم |
مواد لازم:
- 1/2 پیاز متوسط
- 2 عدد هویج متوسط
- 1 قاشق‌چای‌خوری روغن‌زیتون
- 2 عدد تخم‌مرغ
- 1/2 فلفل‌دلمه‌ای متوسط
- 1/4 قاشق‌چای‌خوری پودر سیر
- 1/3 پیمانه نخود سبز پخته
- 1 عدد پیازچه
طرز تهیه املت با دورچین سبزیجات
در مرحله اول هویج و فلفل‌دلمه‌ای خرد شده را سرخ کنید. حال پیاز و پیازچه را به مواد بیفزایید. سپس نوبت اضافه‌کردن نخودفرنگی و مقداری نمک و فلفل است. در نهایت تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و به مواد اضافه کنید.
8. سالاد تخم مرغ و بروکلی
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 170 | 10 گرم | 11 گرم | 12 گرم |
مواد لازم:
- 1 پیمانه گل‌کلم
- 3 لیوان آب
- 1 پیمانه کلم‌بروکلی
- 1 حبه سیر
- 1 عدد تخم‌مرغ
طرز تهیه سالاد تخم مرغ و کلم بروکلی
برای تهیه این صبحانه خوشمزه ابتدا گل‌کلم، بروکلی سیر خرد شده و آب را به همراه کمی نمک در یک قابلمه بریزید و بگذارید بجوشد. حال تخم‌مرغ را نیمرو کنید و پس از آن مواد درون قابلمه را آبکشی نمایید. سپس آن را در ظرفی قرار دهید و تخم‌مرغ پخته شده را روی کلم‌ها بگذارید. در نهایت کمی نمک و فلفل روی مواد بریزید و میل کنید.
9. املت گوجه و فلفل دلمه
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 310 | 19 گرم | 15 گرم | 19 گرم |
مواد لازم:
- 1/4 پیاز
- 1/2 پیمانه فلفل دلمه خرد شده
- 1 حبه سیر
- 1/2 گوجه‌فرنگی
- 2 عدد تخم‌مرغ
- 1 قاشق غذاخوری پنیر فتا
- 2 قاشق غذاخوری آب
طرز تهیه املت گوجه و فلفل دلمه
در مرحله اول تابه را با مقداری روغن چرب کنید. سپس سیر خرد شده، فلفل دلمه و آب را درون آن بریزید و اجازه دهید مواد سرخ شود. حال گوجه را به همراه مقداری نمک و فلفل به تابه بیفزایید. در نهایت تخم‌مرغ‌ها را در تابه بشکنید و مواد را تفت دهید و کمی زمان بدهید تا صبحانه شما آماده شود.
10. ساندویچ املت سبزیجات
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 180 | 8 گرم | 13 گرم | 14 گرم |
مواد لازم:
- 2 برش نان تست
- 28 گرم موزارلای کم‌چرب
- 2 عدد تخم‌مرغ
- 1 قاشق‌چای‌خوری روغن‌زیتون
- 3 قاشق غذاخوری فلفل دلمه خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری پیاز خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری شیر
- 1 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
طرز تهیه ساندویچ املت سبزیجات
برای پخت این صبحانه رژیمی لذیذ در مرحله اول وسط نان تست‌ها را برش دهید و به‌نوعی دورگیری کنید. سپس یک عدد تخم‌مرغ به همراه یک سفیده در ظرفی بریزید و شیر را نیز به آن بیفزایید. حال مواد خرد شده؛ مانند فلفل دلمه، پیاز، جعفری و گوجه را به همراه نمک و فلفل با شیر و تخم‌مرغ میکس کنید. در مرحله بعد روغن را در تابه بریزید و دورگیری‌های نان تست در آن قرار دهید. سپس مواد میکس شده را درون نان تست بریزید و کمی موزارلا را روی مواد بپاشید. حال برش میانی نان تست را روی مواد قرار دهید و بگذارید دو طرف نان برشته شود.
- مطلب پیشنهادی: دستور پخت غذاهای گیاهی در سریع ترین زمان
11. سالاد تخم مرغ و آووکادو
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 290 | 21 گرم | 14 گرم | 13 گرم |
مواد لازم:
- 1 قاشق‌چای‌خوری جعفری
- 2 عدد تخم‌مرغ آب پز
- 1/2 آووکادو
- 1 عدد گوجه‌فرنگی
طرز تهیه سالاد تخم مرغ و آووکادو
برای آماده‌کردن این صبحانه رژیمی خوشمزه در آغاز تخم‌مرغ‌ها را آب پز کنید و برش بزنید. گوجه و آووکادو خرد شده را به همراه نمک و فلفل به تخم‌مرغ‌ها بیفزایید. برای تزیین این سالاد لذیذ از جفری کمک بگیرید.
12. ساندویچ تخم مرغ و بوقلمون
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 380 | 21 گرم | 30 گرم | 16 گرم |
مواد لازم:
- 1 برش نان تست
- 4 عدد تخم‌مرغ
- 2 قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
- 1 قاشق‌چای‌خوری روغن‌زیتون
- 14 گرم کالباس بوقلمون
- 1/2 ورق موزارلای کم‌چرب
- 14 گرم آووکادو
طرز تهیه ساندویچ تخم مرغ و بوقلمون
برای تهیه این صبحانه خوشمزه و رژیمی ابتدا دو عدد تخم‌مرغ کامل را با دو سفیده، پیازچه خرد شده و مقداری نمک و فلفل در ظرفی میکس کنید. حال مقداری روغن را در تابه بریزید و مواد را به آن بیفزایید. نان تست را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید و دو طرف آن را با مواد تخم‌مرغی درون تابه آغشته کنید. در نهایت املت را برگردان کرده و کالباس بوقلمون، آووکادو و پنیر را یک طرف املت بچینید و طرف دیگر را روی مواد بپوشانید.
- مطلب پیشنهادی: غذای ال دنته
13. سالاد تخم مرغ و کینوا، یکی از انواع صبحانه رژیمی
| کالری | چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| 270 | 13 گرم | 12 گرم | 27 گرم |
مواد لازم:
- 1/2 پیمانه اسفناج خرد شده
- 6 عدد گوجه گیلاسی
- 1 قاشق‌چای‌خوری آبلیمو
- 1/4 پیمانه کینوا
- 1 عدد تخم‌مرغ
- 1/4 پیمانه آووکادو خرد شده
- 1 قاشق‌چای‌خوری روغن‌زیتون
طرز تهیه سالاد تخم مرغ و کینوا
برای تهیه این سالاد در مرحله اول کینوا را در قابلمه پرازآب بریزید و زمان دهید تا بپزد. سپس تابه را با مقداری روغن چرب کنید و گوجه گیلاسی، اسفناج، آبلیمو و مقداری نمک و فلفل را درون تابه بریزید تا سرخ شود. مواد درون تابه و کینواها را با هم میکس کنید. حال تخم‌مرغ را به حالت نیمرو درست کنید و روی مواد قرار دهید.
هدف از انتشار این مطلب آشنایی شما با انواع صبحانه رژیمی و طرز تهیه آن بود. اگر شما نیز چندین صبحانه رژیمی مدنظر دارید، خوشحال می‌شویم در قسمت دیدگاه برای ما کامنت کنید. کدام یک از صبحانه رژیمی‌های بالا را دوست دارید؟ با عضویت در مجله ژومنت و بررسی مطالب آن، یک سبک زندگی سالم و زیبا داشته باشید.
